靠吃这些好看又饱腹的美味,三个月我顺利减 [复制链接]

长期抗战在减脂第一线的人都知道，减脂有句老话，叫三分练，七分吃。

这意味着光是频繁健身，跑步，各种运动，但不配合饮食，是很难减肥成功的。

减脂最重要的核心思想，必须是摄入小于消耗，并能坚持一段时间，身上的肉才能慢慢和你说再见。

但为什么生活中有很多人，包括之前的我，也都是几乎天天嘴里喊着要减肥，也许采取一些措施后的确减下来一部分体重，但往往都维持不了多少时间，最后仍旧会复胖，其中的某些，更是越减越肥呢？

回答这个问题，就要回到文章开头的第一句话，只能是没有吃好。

没有吃好，并不是说大家不会节食。减肥最能看到立竿见影效果的，就是节食。而绝大多数人一旦开始节食，看到效果不错，便往往产生惊人的意志力，靠不达目标决不罢休的精神减到自己满意的体重。比如最近21天减了14斤的林允……可这样和自己身体对抗的结果，就是恢复正常饮食后，绝大多数人都会迅速回到之前的体重。还有很大可能因为节食带来的心情低落，会吃更多，最后会陷入一个节食——体重降低——恢复饮食——暴饮暴食——复胖——节食的恶性循环。

我从来都不是一个意志力超强的人，也曾经尝试过很多种减肥方式。不过每一种，最后都因为没有正确掌握吃的内容和精髓而宣告减肥失败。

比如说，有很长一段时间，我是不吃晚饭的。给大家做完晚饭后，我会在厨房里洗洗刷刷，那时还没有请阿姨，心一和她爸对我长期嚷嚷减肥也是听到耳朵起茧子，所以无论我怎么折腾自己，也都随我去。

那段时间我还配合了运动，自然掉了不少体重，但一旦恢复吃晚饭后，体重又慢慢回到原点。减肥失败。

再比如，有很长一段时间，早晨我会吃的非常简单，只有一碗加了三勺速食麦片的牛奶泡燕麦。没有其他任何东西，没有鸡蛋，没有蔬菜，也没有水果，总热量大概不超过千卡，到了上午10点的时候如果饿了，就拼命喝水。这样硬挺了大半年，再配合一点运动和家务，也终于将体重保持在一个满意的水平。但后来又一天，终于厌倦了这种单调的早餐方式，突然对各种美食开始变得渴望，最后从那一天放飞自我，到无数天沉醉于各种美食，于是体重自然又打回原形。

还有一段时间，因为周围有不少妈妈辟谷成功，看到她们清瘦苗条的样子，我非常羡慕，于是也加入她们的队伍，第一次尝试辟谷。整整10天的时间，也许是大家都互相打气加油的缘故，我硬是靠着每天喝红枣水支撑了下来。结果当然也是喜人的，一转眼，就甩了10斤肉。可开始进入复食的那天，我却并没有严格听从一开始复食必须遵守低盐清淡少量的要求，而是闻到什么香味都特别想吃（人类的求生本能开始起作用了），最后大开吃戒，3天就把10天减掉的体重给吃回来了。辟谷减肥也失败了。

经历过这些之后，我终于发现，那种快速减肥和某些传说中的减肥方式根本不适合我。我需要找到一条属于自己的减肥之路，不仅可以减肥，还必须能长期保持满意体重不反弹才行。我已经厌倦了减肥后的反弹，还有节食时吃点好的心理上的愧疚感，我要找到一种不反弹的减肥方法。

苦苦搜索了很久的资料后我发现，只有聪明的吃，会吃，并不要怕麻烦亲手给自己做好吃的，才是保持好身材的必由之路。锻炼也是必要的，但如果真的忙起来没有时间锻炼，光靠正确的吃，体重也不会随便反弹。

接下来我开始研究减脂餐。我发现所有那些能坚持到最后也能保持美妙身材的人，都是从好吃又美味的减脂餐开始，不仅自己亲手做，还注重营养搭配，色彩搭配，保证花样和品种的丰富，让自己不仅能减掉体重，胃口和心理也能得到极大满足。

我完全认可这种吃的方式，不仅要吃好，还要吃的心满意足，这才是长期抗战的最起码要求。任何人如果企图和自己的身体对抗，长期让身体处于饥饿、乏味、单调又缺乏营养的不良状态，不仅导致新陈代谢会逐渐降低，身体也会开启自我保护模式，减脂很容易进入瓶颈不说，体重掉不下来事小，姨妈出走、脱发、肌肤发*事大。

而身体上的不满足直接会影响到心理的健康，一旦心理防线失控崩溃，暴饮暴食只是时间的问题。暴食症其实并不罕见，一旦形成习惯，必然会对身体产生巨大损伤。比如为了满足食欲和心理，也为了掩饰病态，让自己看上去很健康，身材也还不错的假象，有人会大吃一顿之后催吐，催吐完继续吃。可这样病态的循环也许真的不会让你胖，外表看上去暂时能蒙蔽到外人，可身体是自己的啊，身体要是毁了，瘦几斤又有什么用？欺骗别人是很容易的，自欺欺人这种事，还是算了吧……

于是我开始思考如何才能做好一顿美味饱腹又养眼的减脂餐。以前做饭绝大多数时候都是为了照顾家人和孩子，很少会认认真真给自己做一顿饭。买菜的时候，也都会去考虑心一爱吃什么，她爸爸最爱吃的是啥，考虑到自己的时候非常少。更别谈给自己做点什么吃了。可这一次，我发现，先要把自己照顾好，不仅仅是看上去很好，而是要从内而外的真正的好，才能保证自己的精神和身体都同样愉快，才能更有力气去照顾家庭。

对我来说，每天若是能让自己美美的，那么这一天的心情就不会差到哪里去。现在的我对自己的要求就更高了，不仅外表要美美的，还要吃的好好的，再配合一点运动，至少要在不知不觉中变得更年轻更美才对得起自己呢。

比如，我发现一顿好的减脂餐构成，必须包含下面三个大元素：蛋白质、碳水化合物、蔬菜组成。先保证这三项内容，再细分这三项里面有哪些是减脂期可以吃的，有哪些是需要避免的，然后再寻找合理的烹饪方法，控制好合适的量，不要吃的过多，就是非常完美的一顿减脂餐了。

其实上面这些问题，随便搜索一下网络，就能发现很多答案。我在这里拿自己的经验做比方，蛋白质有很多种，看你喜欢吃的是什么。我的选择是各种豆制品、瘦肉类，以鸡肉和牛肉为主，还有各种鱼类海鲜也不错。如果体重减到一定程度，猪肉也是可以吃的，只要避免肥肉即可。鸡蛋和奶类也是极好的蛋白质来源，不要担心吃鸡蛋和喝牛奶会长胖，这是身体必需的营养品，只要避开鸡蛋的煎炸，牛奶不要加糖，那么放心适量吃和是不会长胖的。

碳水，就是我们平时所说的主食。很多减肥的人会以为吃主食就会长胖，其实不然。主食是身体热量的重要来源，不吃主食只会让身体长期处于代谢不足的饥饿状态，也会采用别的方式让你摄取更多，比如你以为自己只是喝了一杯奶茶，其实热量就已经大于一碗米饭。在减脂的初期，最好的选择就是各种粗粮，挑出你最喜欢的粗粮，选出你最能热爱的烹饪方式，每餐都让自己既吃饱又不会胖吧。

比如我在减脂期最常吃的，就是各种薯类，因为以前我就特别爱吃这些根茎类的食物，红薯紫薯土豆都不错，一般我会用烤箱烤着吃，有时也会蒸熟了吃，或者拌酸奶吃，以及当做沙拉和蔬菜一起拌着吃，都非常美味。

意大利面和藜麦是我减脂期发现的新美食。意大利面因为是全麦制，gi值很低，只要不放传统的酱料，是非常好的减脂期食物。藜麦是粗粮的一种，可以用来代替米饭，饱腹感极强，口感也超好。还有玉米、南瓜、山药、全麦面粉、糙米、小米等都可以在减脂期随便享用，米饭也可以吃，注意量的摄入就好了。

最后要敲黑板的是，蔬菜是一定要吃的。因为这三个月的减脂，我完美培养了早餐吃蔬菜的习惯。各种绿叶蔬菜都可以吃，最好生吃，如果不习惯生吃的味道，用鸡汤煮一煮味道也非常好。炒着吃当然也行，但要注意油的摄入，对于减脂来说，只要注意三个方面，就非常容易成功，一是少油少盐，二是不要吃过量，三是贵在坚持。

对于以上这些推荐，其实每一餐都好好吃，减脂已经成功了一大半。如果你能再注重一下营养搭配，两餐之间主动加餐（这样能避免下一顿到来之前过饿导致第二餐吃太多），减少吃零食和甜食的次数，外食重油的时候过一过水，那么长期保持胜利果实将不是梦想。

就比如我这次花了三个月时间减下接近10斤的体重，说起来时间还挺长的，但因为这一次的减脂方式和从前截然不同，完全是靠正确的吃并在适当的时间减下来的，这个频率我自己非常满意。

从一开始每一样食物都必需过秤称重量，到现在看一看就能估算大致重量，体重也不像之前那样随心情起起伏伏了。虽然还没达到增肌的理想线条，但至少心里不慌了，也知道该如何保持正确饮食习惯，我觉得这才是受益终身的。

先来一张本人减脂前后对比图，抛砖引玉

现在开始上减脂餐图，从这三月的减脂餐里，我精选了38张，也就是38顿饭的不同做法的搭配，分享给大家。有减脂需求的读者只要按着这个食谱吃上一个月，体重一定会有明显变化，希望能听到你们的好消息哦

1/p>

红薯：g

牛肉：30g

去皮去骨鸡肉：35g

清蒸鱼：30g

生菜：35g

*瓜：18g

总热量：千卡

2/p>

玉米粒80g

煮南瓜：60g

意大利面：30g

秋葵：20g

玉米笋：20g

香煎三文鱼：40g

总热量：千卡

3/p>

藜麦：40g

鸡蛋饼：20g

西兰花：60g

豆角：20g

土豆：20g

总热量：千卡

4/p>

菠菜：40g

樱桃番茄：5颗

水煮鸡蛋：一个

杂粮饼：20g

红薯：60g

酸奶：40g

总热量：千卡

5/p>

菠菜：80g

南瓜：40g

豆芽：30g

瘦猪肉：40g

色拉油：5g

总热量：千卡

6:

蓝莓：80g

生菜：50g

煎鸡肉：40g

*瓜：40g

油醋汁：5g

红薯：60g

总热量：千卡

7:

生菜：40g

*瓜：30g

鹌鹑蛋：3个

杂粮饼：30g

龙利鱼：35g

蘑菇：20g

胡萝卜：10g

甜椒：10g

南瓜：15g

芋头：10g

油醋汁：5g

总热量：千卡

8:

全麦饼：20g

*瓜：40g

鹌鹑蛋：4颗

燕麦粥：一碗g

总热量：千卡

9:

紫薯：g

西兰花：40g

猕猴桃：60g

酸奶：50g

三文鱼：40g

樱桃番茄：一颗

总热量：千卡

10:

藜麦：30g

紫甘蓝：50g

火龙果：60g

溏心蛋：一个

牛奶：g

油醋汁：8g

总热量：千卡

11:

接下来的图片我就不一一说明食物份量和总热量了

大概的搭配方案就是尽可能保持食物品种的多样性，制作方法少油少盐，

如果有可能，多吃无加工食品

如果觉得蔬菜水煮没味道，可以用油醋汁和少许胡麻酱调味，自制调味料也不错，只要遵循少油原则就行

油类推荐使用橄榄油、椰子油

12:

像这样看上去份量比较少的，通常是早餐

实际上，杂粮饼里面我还包了不少炒过的蔬菜和肉，再加上鸡蛋番茄香蕉牛奶，吃饱肚子完全不成问题

13:

像这样看上去很丰富的一顿减脂餐，制作起来其实也非常简单

鸡蛋放水里煮一煮，如果没时间，也可以头天夜里先煮好，第二天切开热一下就ok

红薯也是提前烤好的，我一般会一次烤一堆，用锡纸包好放冰箱里，需要吃时拿出来热一下就好了

炒菜是之前就炒好没有吃完的，同样都是加热即可食用

我们需要做的，不过是花点心思，挑选食物品种和摆盘罢了

14:

像下面这样一大盘，就是午餐的量了

不过看起来分量十足，实际热量却并不高

比如这一餐里面，紫薯有50g，红薯50g

豆芽60g

菠菜g

猪肉40g

煎鱼30g

色拉油5g（和家人一起吃，不可避免要摄入一些，不过只要不超量，也是完全ok的）

总热量也才不超过千卡，这其中还包括一杯没有出镜的牛奶

吃薯类食物时有时会比较口干，我就会喝点什么来平衡一下

这样吃的口感是非常好的，心理上也会比较容易满足

反正我吃这样的美食，时间一长，对那些大油大肉，高盐高脂肪的外食反而难以接受，觉得太咸太油难以入口

15:

像这样主食多的，大部分是午餐

16:

午餐

杂粮粥也是既饱腹又好吃的减脂期间的选择之一

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南瓜烤着吃味道超好，甜香软糯

18:

近些年因为偏爱素食的缘故，肉吃的不多，但为了均衡营养，也会吃一点点肉作为补充

19:

紫菜虾米冬瓜汤是湖北传统美食，也是减脂的好帮手哦

右上的豆浆是我用破壁机做的，里面加了燕麦和一点点坚果，口感丝滑极了

而且饱腹感极强

20:

番茄鸡蛋玉米汤也是一种很好的蔬菜汤做法，我是用鸡汤煮的，味道超好

这一餐的主食我选择的是紫薯玉米粒＋红薯粒拌酸奶

希腊原味酸奶是减脂期的最佳选择，热量低口感还特别醇厚

唯一不足之处是因为没有添加糖味道偏酸，可是只要一点甜甜的玉米和紫薯或者红薯一起吃味道就会好到爆炸

21:

所以有段时间我就会经常吃

希腊酸奶加蓝莓也非常不错

22:

卤牛肉是自家做的，就不会那么咸，卤牛肉和鸡胸肉一样，都是减脂期非常棒的蛋白质来源

不过我更偏爱各种豆类，豆腐绿豆红豆我都喜欢，饱腹感也很强，还特有营养

*豆通常做豆浆喝，绿豆可以入菜，红豆可以做红豆沙

豆腐先煮后煎，可以去土腥味。之后炒或者凉拌都好吃

23:

左上的煎鸡蛋饼是没有放油直接放不粘锅里煎的成品，其实味道也挺好，下次我要记得加一点黑胡椒应该会更好吃

番茄炒着吃会比天天生吃更容易坚持，油脂并不需要彻底灭绝，减脂期只要减少油脂的摄入量就好了。一个成年人一天的油脂摄入最低要达到25g，减脂期也至少要保证每天10－15g的量，这是保证正常新陈代谢的基本

土豆胡萝卜泥我放了一点点沙拉酱，虽然没有*油但味道就好多了

24:

杂粮饭配合烤南瓜，无论是口感还是营养以及饱腹感，都得到极大满足

25：

意大利面和玉米粒当主食，避开意大利面的浓稠酱料，改用一点点油醋汁，或者是鸡蛋炒番茄来当酱料都可以。玉米粒本来就是甜甜的，就不需要加任何东西了

26:

这一餐的设计是把意大利面、红薯和甜椒、菠菜混合当复合沙拉吃

和外食不同的是，我会吃热的意大利面和红薯，菠菜直接吃就可以了

配上一点胡麻酱，超级美味

27:

番茄炒鸡蛋也是减脂餐的很棒选择，少油少油的这道菜一样好吃

银耳汤我没有放糖，但里面加了桃胶和雪莲子，稠稠的像燕窝，好吃极了

28:

各种鱼类用不粘锅煎一煎，也是极好的脂肪和蛋白质来源

29:

饺子也可以吃，避开五花肉馅的，不要吃多就行

绿豆沙也是当主食来吃的，配上一杯自制纯豆浆，实在是太棒了

30:

这是某天的早餐

心一爸爸经常看到我的品种和份量，感到比他和心一吃的还多

不过减脂餐的神奇就在于此，的确是既能吃饱还能瘦

31：

蒜蓉粉丝蒸扇贝，这道菜稍微有点油，不过控制好份量也是一样可以吃的

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这是某天我的早餐

用意大利面代替普通的面条，加上几块卤牛肉和一个鸡蛋，一点西兰花

既保证了味道又饱腹

33:

从新买的一本早餐料理书上学到的做吐司的办法

只要一片吐司，加上一点芒果鸡蛋，就既好看又好吃了

34:

接下来的图片大同小异，大家自己慢慢看

可以作为今后有需要时做减脂餐的一点参考

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几个小tips：

一：关于加餐

刚开始吃减脂餐，可能会觉得油水不足，中途最好吃一顿加餐作为补充

加餐的建议是各类酸奶、牛奶、蛋白、坚果、水果

可选择的种类很多，但记住不要吃太多，否则就失去了加餐和减脂的意义

而且前功尽弃

二：关于糖分的摄入

有许多减肥失败的例子，都是败在戒不掉甜食上

其实甜食是可以吃的，但减脂一开始的第一周建议彻底断绝，这样可以为接下来的几周打基础

戒糖的意义在于让你的味觉回到起点，不再被甜味所左右，可以逐渐摆脱糖对你身体的控制。要知道我们每天吃的很多东西里面都是天然含有糖分的

那些额外经过加工过的糖类，对我们的身体并没有什么实际好处。要说唯一能带来的，可能就是心理和味觉上的满足。如果是基于这个原因，一周吃一两次也无妨，只要不过量即可。同时要注意的是，如果吃了高糖高脂肪高热量的甜点，那么当天的主食和其他食物就要适当减少摄入，不超过一天的总量摄入临界值，就能保持体型不变啦

三：关于食物的丰富性

日本主妇有一个做料理的秘诀，就是每天要尽量保证使用到30种不同的食物来给家人准备餐食。众所周知，日本是长寿之国，肥胖的人群也非常之少。我猜想，这和他们每天吃的东西多样化，餐碟小碗化，生食和多吃海鲜应该有点关系吧。

我现在也是这样，不仅是给自己准备减脂餐时会遵循这样的思路，给家人做饭和采买食物原材料时也会尽量安排得更丰富一些。但份量不会太多，尽量让每一顿的菜饭都能刚好吃完，下一顿再做新鲜的。这样既保证健康，又杜绝了浪费

食物的丰富性还可以给自己的心理带来极大的积极暗示，那就是感觉自己已经吃的非常之好了，份量看上去也很多了，那么零食和其他甜点对我们的吸引力自然就大大降低。（如果吃的总是不够好又不够饱，那么就会不知不觉会去找零食吃，这是恶性循环）。只要好习惯养成后，再吃零食，会觉得零食不仅不健康，而且口感还会太咸太油太难吃，最后就自然远离各种零食了

四：关于餐具的选择

对我来说，吃饭是一天中的大事，我非常乐意在这上面花一些时间。当然，我也就更愿意花一点钱去投资漂亮耐用的餐具，来满足自己这个颜控的基本要求。

不同于很多人直接将盘子碗摆在桌面上，我们家任何时候吃饭，每个人面前都一定会有餐垫做背景。然后也会根据不同的菜式来挑选不同造型的碗碟来设计桌面

这样每天进餐的仪式感会更强，虽然只是普通的饭菜，也因为有了视觉的美好而加分不少

我最近网购的餐具主要来自下面这两家店：

打开淘宝搜店名：半房杂货、陶乐陶杂货铺

妈妈我做减脂餐时也参考了以下书籍：

营养学方面我参考的是这本

最近对素食很感兴趣，素食的书参考的是下面这本

减肥的书参考是这本

我尤其欣赏本书作者仰望尾迹云倡导的neat运动大法，以及模块式饮食大法。

neat减肥法是现在超流行的一种减肥大法。专门针对不能每天拿出专门时间也能消耗热量的一种计算方法。意思是日常活动消耗（nonexerciseactivitythermogenesis）,简称neat。书里详细描述了这种方法的具体构成。

还有模块饮食大法，也是非常精确地控制热量的好方法，感兴趣的朋友可以自行上网搜索一下，会有惊喜

最后，祝愿大家都能收获令自己满意的美好身材

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